Sauvakävelyssä jokainen saa etsiä itselleen sopivan vauhdin ja tehon. Laji on pääasiassa kestävyysharjoittelua, joka lisää aerobista kuntoa monipuolisella ja mukavalla tavalla - jokaisen harrastajan omista lähtökohdista käsin.
Harrastuksen alkuun pääsee helpoimmin tutustumalla sauvakävelyn tekniikkaan ja välineisiin. Virheellinen tekniikka saattaa kipeyttää lihakset ja viedä motivaation jo alkumetreillä. Oikeita niksejä seuraamalla taas kävely on hauskaa, helppoa ja tehokasta.
Sauvojen valinta
Sauvojen valinnassa kannattaa kysyä asiantuntevan myyjän neuvoa.Sopivan kävelysauvan valintaan vaikuttavat henkilön pituus, käsien ja jalkojen mittasuhteet sekä sauvakävelykokemus.
Käsihihna
Sauvojen käsihihnoilla on iso merkitys kävelymukavuuteen ja tehoon. Hihnan tulee tukea kättä ja tuntua miellyttävältä. Se ei saa hiertää eikä puristaa. Hyvä hihna on säädettävä, pesuun irrotettava ja valmistettu kestävästä materiaalista.
Piikki
Kävelysauvassa on piikki, jota käytetään lenkkeillessä pehmeässä maastossa, lumessa tai jäällä. Hyvin muotoiltu piikkiosa iskeytyy maahan oikeassa kulmassa eikä lipsu. Asfaltilla ja muilla kovemmilla alustoilla käveltäessä tarvitaan asfalttitassu, joka vaimentaa tärähdyksen.
Kävelysauvan pituus
Sauvan sopivan pituuden saa selville kertomalla oman pituutensa 0,68:lla. Tavalliselle kuntoilijalle hyvä nyrkkisääntö on, että kyynärpään tulisi muodostaa 90 asteen kulma sauvan ollessa rentona kädessä. Kokeneempi harrastaja voi valita hieman pidemmänkin sauvan.
Esimerkkejä sopivista pituuksista:
- Henkilö 160 cm - sauva 110 cm
- Henkilö 170 cm - sauva 115 cm
- Henkilö 180 cm - sauva 120 cm
Sauvakävelyn tekniikka
On tärkeää hallita oikea kävelytekniikka, jotta lihakset toimivat tasapainosesti ja nivelet rasittuvat mahdollisimman vähän. Oikeiden niksien avulla kävelystä myös nauttii eniten ja saa irti parhaimmat tehot.
Sauvakävelylenkki kannattaa aloittaa roikottamalla ensin sauvoja rennosti ja hakemalla luonnollista kävelyrytmiä. Kun rytmi löytyy, askeleeseen yhdistetään vastakkaisen käden sauvatyöntö taakse.
Oikea kävelyasento ja sauvojen liike
- Ylävartalo on hieman etuviistossa, hartiat rentoina alhaalla ja keskivartalon lihakset aktiivisina (napa selkärankaan).
- Polvet ja varpaat osoittavat eteenpäin.
- Sauvat eivät tule liikaa eteen. Käsi kulkee eteen ja ylös nyrkki edellä, sauva seuraa perässä.
- Sauva osuu maahan vastakkaisen jalan kantapään taakse.
- Sauvoihin ei nojata, vaan niillä vauhditetaan suoritusta.
- Sauvoja pidetään rennosti, sormia puristamatta. Irrota sormesi sauvasta aina taakse suuntautuvan työnnön aikana.
- Sauvat pidetään lähellä vartaloa. Ne liikkuvat suoraan eteen ja taakse, ilman sivusuuntaista liikettä.
- Askelpituus on suurempi kuin ilman sauvoja. Samalla vauhti nousee.
- Sauvakävely on monipuolista kestävyysharjoittelua. Se lisää aerobista kuntoa ja vahvistaa erityisesti käsien ja hartioiden lihaksia. Kun kädet tulevat jalkojen kaveriksi kävelyyn, harjoituksen teho kasvaa merkittävästi. Vauhti ei välttämättä lisäänny, mutta käsien ja jalkojen yhteistyö tekee harjoituksesta kokonaisvaltaisen. Sauvakävely onkin tehokkaampaa kuin miltä se tuntuu. Se on myös turvallista, koska sauvat ovat tukena myös liukkaalla tai kuoppaisella alustalla.
Sauvakävelyn hyötyjä:
- Syke nousee. Sauvakävelyssä syke on keskimäärin 13 % korkeampi kuin normaalikävelyssä.
- Energiaa kuluu. Sauvakävely kuluttaa noin 400 kcal tunnissa, kun normaalikävelyssä kuluu 280 kcal tunnissa.
- Sauvat vähentävät polviin ja muihin niveliin kohdistuvaa kuormitusta.
- Rintarangan ja kaularangan liikkuvuus paranee. Niska-hartiaseudun lihaskivut vähenevät.
- Käsi- ja selkälihakset vahvistuvat
Parhaat lenkkimaastot löydät Karjalohjalta www.paivakumpu.fi, Kuopiosta www.rauhalahti.fi ja Saarijärveltä www.summassaari.fi
Lähde: www.sauvakavely.fi
